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ALDEIA WOD

Atualizado: há 19 horas





SEGUNDA-FEIRA





WARM UP


TABATA


JUMP SQUAT

INCH WORM PUSH UP

M. CLIMBER

SUPERMAN





SKILL


CLEAN


FORÇA / GINÁSTICA


GYMNASTICS CONDITIONING


COMPLEX

EVERY 1’30" 5X 50%/60%

2 SQUAT CLEAN

2 HANG SQUAT CLEAN

2 FRONT SQUAT


WOD


EMOM 20'


M1- 6 H. SQUAT CLEAN

M2- 8 BURPEE BOX JUMP

M3- 10 TOES TO BAR

M4- 40 D.U./ 80 S.U.

M5- REST



RX 50/35

RX+ 60/45






TERÇA-FEIRA

WARM UP


3 ROUNDS

30' ON/30 OFF

SKIPPNG

KB HIGH PULL

KB ARM CURL



SKILL

RING DIP





FORÇA / GINÁTICA

EVERY 2' FOR 10'

8 RING DIP/ BOX DIP

30" PLANK




WOD


FOR TIME 14'

5 ROUNDS

200 MTS

15 KB SWING

10 PULL UP




PÓS WOD





QUARTA-FEIRA



WARM UP


3 ROUNDS

20 PLANK JACKS

10 BOXX STEP DOWN




SKILL


S2OH



FORÇA/GINÁSTICA


COMPLEX

EVERY 1'30" 5X

2 PRESS

2 PUSH PRESS

2 PUSH JERK

50% A 60%


*SAINDO DO CHÃO




WOD

AS LONG AS POSSIBLE EM12'


2 4 6 8 10 12...

PRESS

PUSH UP

BOX JUMP OVER



RX 30/25

RX+ 40/30




PÓS WOD






QUINTA-FEIRA



WARM UP


4 ROUNDS

8 LAT. LUNGEE

8 AVIÃOZINHO

8 EXPLOSÃO DE QUADRIL




SKILL



FORÇA/GINÁSTICA


MUXCULA 12'

M1- 16 KB UNIL FLOOR PRESS

M2- 16 KB UNIL PENDLAY ROW

M3- 16 KB UNIL THRUSTER




WOD


FORTIME 5 ROUNDS

5 ROUNDS

EVERY 1'30"

10 KB UNIL THRUSTER

10 KB FRONT RACK LUNGE

MAX SIT UP

REST 1'




PÓS WOD





SEXTA-FEIRA



WARM UP


3 ROUNDS

40"ON/20"OFF

KNEELING SQUAT

SQUAT HOLD

PLANK




SKILL

OVERHEAD SQUAT






FORÇA/GINÁSTICA


OVERHEAD SQUAT

5X5


50% A 60%

*SAINDO DO CHÃO



WOD


AMRAP 10'

4 OHS

8 BURPEE OTB


* A CADA ROUND AUM. 2 OHS



RX40/30

RX+50/35







SÁBADO



WARM UP


SKILL

HANG CLEAN

HANG SNATCH





FORÇA / GINÁSTICA





AMRAP 20'


4 ROUNDS FORTIME 20'


BUY IN 400 MTS RUN

10 H. CLEAN

10 T2B

10 H. SNATCH

10 PULL UP

BUY OUT 400 MTS RUN


RX40/30

RX+50/35



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