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ALDEIA WOD

Atualizado: há 20 horas



SEGUNDA-FEIRA



WARM UP

3 ROUNDS

5 FRONT SQUATS

5 PRESS 5 JUMP KNEE TUCK


SKILL


BURPEE

FORÇA

PUSH PRESS

2X5 55%

2X4 65%

2X3 75%



WOD


AMRAP 4'

8 THRUSTER

8 BURPEE OTB


REST 2'


AMRAP 4'

8 CLUSTER 8 BURPEE OTB RX 50/35



PÓS WOD



TERÇA-FEIRA


WARM UP

3 ROUNDS

5 PIKE PUSH UP 10 SCAP PULL UP 20 CLIMBERS




SKILL

BAR MUSCLE UP



FORÇA


EMOM 6' 10 RING DIP/BOX DIP




WOD


EMOM 16' M1 3/5 BAR MUCLE UP M2 10 HSPU M3 15 B. JUMP OVER M4 20 M. CLIMBER




PÓS WOD TGU 3X5




QUARTA-FEIRA



WARM UP

3 SÉRIES 20 SKIPPING 10 OHS (BASTÃO) 10 S. LEG V-UP


SKILL

OVER HEAD SQUAT




FORÇA


OVER HEAD SQUAT 2X5 55% 2X4 65% 2X3 75%





WOD


FORTIME 14' 4 ROUNDS 200MTS RUN 12 OHS 15 SIT UP RX 60/45



Pós WOD






QUINTA-FEIRA



WARM UP

3 SÉRIES 8 PENDLAY ROW 8 GOOD MORNING 8 KIPPING




SKILL


KB SNATCH


FORÇA

CORE STRENGHT 4 ROUNDS 30"ON/30"OFF * HOLLOW ROCKS * L-SIT HOLD * SINGLE LEG V-UP




WOD


AMRAP 12' 6 DEADLIFT 8 TOES TO BAR 10 KB SNATCH 12 SPRAWL TUCK RX 90/50 META + DE 7 ROUNDS





PÓS WOD ACUMULAR 3' EM HOLLOW HOLD




SEXTA


WARM UP

4 ROUNDS

10 INVISIBLE SQUAT CLEAN 10 PLANK TOE TOUCH



SKILL HANG SQUAT CLEAN


FORÇA H. SQUAT CLEAN 2X5 55% 2X4 65% 2X3 75%



WOD

AS LONG AS POSSIBLE 9' 4 HANG SQUAT CLEAN 4 FRONT HACK LUNGE 4 H. RELEASE PUSH UP *AUMENTAR 2 REPS A CADA ROUND RX 70/50


SÁBADO



WARM UP


SKILL




FORÇA / GINÁSTICA




WOD

CINDY CORREDORA FORTIME 30'


BUY IN 800 MTS RUN

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