No artigo anterior falei sobre como chegar nos três dígitos no Arranco ou Snatch. Neste artigo falarei sobre o planejamento do treino para chegar nos três dígitos.
Para chegar a qualquer objetivo precisamos planejar. No treinamento esportivo planejamento significa "periodização", que vem de "período". Na década de 60, um modelo muito conhecido de planejamento esportivo, foi definido pelo russo Matveev, esse modelo consistia em dividir os períodos de treino em: dia (sessão de treino), semana (microciclo), mês (mesociclo), semestre ou ano (macrociclo). Este conceito vem sendo utilizado até os dias de hoje.
Há diferentes modelos de periodização, no entanto, nenhum treino irá funcionar se não levarmos em consideração aspectos externos como alimentação saudável, sono adequado e controle do estresse diário.
Quando começamos a levantar peso, não estamos somente desenvolvendo força, mas também outras capacidades físicas e habilidades motoras (potência, velocidade, coordenação motora, flexibilidade, agilidade, precisão e equilíbrio), que podem ser exigidas ao mesmo tempo, mas que se desenvolvem em tempos diferentes. Um dos princípios do treinamento é a variabilidade de estímulos para promover o desenvolvimento atlético.
Há períodos onde se trabalha mais determinadas habilidades ou capacidades, mas não é possível trabalhar todas as capacidades físicas e habilidades motoras o tempo todo no mesmo grau. A técnica de arranco ou snatch por exemplo, é considerada de alta complexidade e elevada exigência, requer do praticante uma adequada coordenação de todos os segmentos corporais em conjunto com a aplicação de força de potência e flexibilidade. Há períodos onde será exigido mais técnica que força ou se priorizará determinado exercício ou capacidade física em relação às outras.
O desenvolvimento do praticante em relação às cargas, requer do treinador atenção detalhada às habilidades técnicas e uma minuciosa análise de precaução e segurança. Não é possível subir as cargas se o praticante não seguir o planejamento do treino e manter disciplina. A carga de treino não é estática e, se o praticante parar por determinado período, suas cargas regredirão e seu personal record não representará mais o valor anterior, devendo então ser regredida no dado momento. Não é aconselhável treinar baseado nas marcas anteriores se não estiver treinando com frequência. Se isso ocorrer, é aconselhável "dar um passo atrás" no trabalho, diminuindo a intensidade (IMR%) do programa de treino.
Por isso, periodicamente, em períodos mais curtos (5 a 8 semanas) é interessante fazer um teste de PR dentro dos critérios técnicos de cada exercício: arranco (snatch), arremesso (clean & jerk), agachamento frente (front squat) e agachamento costas (back squat). Principalmente se você não é um atleta profissional (que treina durante todo ano sem parar) ou não tem uma rotina de treino sem paradas longas (7 a 10 dias de inatividade). Assim, você consegue ajustar sua "carga máxima" para situações em que interrompa o programa de treino, mantendo um nível de segurança, evitando lesões por conta de um desequilíbrio entre DEMANDA x CAPACIDADE .
O Arranco e o Arremesso são chamados de exercícios clássicos e destes nascem os exercícios especiais para arranco e especiais para arremesso. No levantamento de peso as cargas para os exercícios especiais são sempre baseados no PR dos exercícios clássicos. Os exercícios especiais para arranco e arremesso são: os exercícios suspensos de força (low hang muscle, hang muscle, high hang muscle), os exercícios suspensos de potência (low hang power, hang power, high hang power), os exercícios apoiados de força para o desenvolvimento do segundo tempo do arremesso ou jerk (shoulder press, push-press, push-jerk, split-jerk, squat-jerk), as puxadas (pulls) de arranco e de arremesso, que podem ser executadas a partir do chão ou suspensos (low hang, hang, high hang), os agachamentos frente (front squat) e costas (back squat) com suas variações. Outra classe de exercício utilizada são os exercícios auxiliares, que trabalham grupos musculares específicos: auxiliares para membros superiores, auxiliares para tronco, auxiliares para membros inferiores.
No treinamento de levantamento temos as seguintes escolas: a russa, a búlgara e recentemente a chinesa. Todas essas escolas se auto influenciam e falaremos mais de cada escola nos próximos artigos. Esse assunto é amplo e bastante interessante, por isso, neste artigo vou permanecer nestes tópicos apresentados para não divagar muito.
Espero vocês e vamos por peso pra cima, com segurança e respeitando os limites do corpo!
Professor Everson Índio
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