Dicas e ensinamentos para atingir essa memorável marca! Pelo Prof. Everson Indio
Primeiramente o arranco ou snatch, como é chamado entre os praticantes de Crosstraining, é considerado no esporte o 2º movimento de maior complexidade técnica no mundo depois do salto com vara, consiste em levantar o peso do chão até acima da cabeça em um único movimento.
Todos aqueles que entram em um box de Crosstraining terão que aprender este movimento e logo percebem a dificuldade. Rapidamente percebe-se que para executar o movimento terão que aprender novas habilidades motoras e desenvolver as capacidades físicas (força, velocidade, potência e flexibilidade) se quiserem evoluir nos movimentos e nas cargas. Listamos algumas dicas importantes que são aspectos essenciais para levantar grandes cargas desse movimento.
1- Largue seu Ego fora do BOX!
Ao aprenderem a tirar o peso do chão e levantar o peso acima da cabeça os alunos já começam a tomar gosto pela coisa e, deste modo, se sentem desafiados a evoluir nas cargas esquecendo da boa execução do movimento. Esse é um grande erro e o treinador deve em determinadas ocasiões chamar atenção dos alunos para se preocupar em melhorar a qualidade dos movimentos, que dependerá de uma prática constante.
2- Mobilidade e Flexibilidade ótimas e não "meia boca"!
Os movimentos dependem também de melhorar os níveis de flexibilidade muscular e mobilidade articular. Deste modo, durante parte do treinamento o aluno deve focar sua atenção para essa prática antes de pensar em subir as cargas. Os atletas de elite são extremamente flexíveis.
Todos que praticam tem essa necessidade. Do que adianta pensar em subir os pesos se não consegue ficar confortável na posição de cócoras, por exemplo. Esta posição é fundamental para um bom Snatch, especificamente porque quanto maior for a carga (maior inércia) menor será a capacidade de gerar aceleração da barra a fim de ganhar altura suficiente para realizar a entrada embaixo da barra.
É fato que, pessoas que possuem mais massa muscular conseguirão teoricamente chegar mais rápido nesta marca, no entanto, a evolução será barrada se o fortão ou a fortona não tiverem boa flexibilidade e mobilidade. Para levantar pesos maiores que a massa corporal é necessário mais do que possuir uma boa técnica e força, é indispensável ter uma excelente flexibilidade para acomodar o peso na recepção. É necessário que o corpo tenha capacidade de ajuste para receber a carga na posição correta (necessária).
3-Paciência
Quero aqui considerar que todos tenham uma boa qualidade técnica, flexibilidade e mobilidade e desejam agora evoluir nas cargas. Aqui aproveito para fazer uma analogia... Não adianta subir os tijolos se a massa de concreto ainda não se solidificou. A evolução nas cargas depende de constância nos treinos e de paciência. É necessário estruturar a articulação e fortalecer as cadeias musculares envolvidas. Ossos, músculos, tendões e cartilagens são tecidos com propriedades específicas e possuem diferenças e respondem em tempos diferentes aos estímulos. Só para ter uma ideia, músculos possuem inervação e vascularização enquanto a cartilagem não possui inervação e é avascular, portanto, quando chegamos numa carga maior, devemos ficar um tempo antes de subir esta. Chamamos isso de período de acomodação.
4- Ter um bom plano e ter variáveis de controle
Ao subir as cargas de modo seguro usamos índices para mensurar o volume e intensidade para cada praticante. O volume está relacionado com a quantidade de levantamentos e a intensidade está relacionada com o quanto levantamos, sendo expressa em porcentagens a partir de nosso PR (personal record). O PR pode ser realizado todo final de cada ciclo de planejamento, deste modo, quando subimos nosso PR a referência das porcentagens menores também sobe. Se faço 90 kg de snatch e no final do mês faço 95kg meus 70%, por exemplo, serão baseados em 95kg (100%).
Como anteriormente citado, ter uma boa saída(técnica) é fundamental para fazer a barra atingir uma altura ideal a fim de realizar a entrada embaixo da barra e estabilização corpo na posição de cócoras. Os motores para gerar aceleração no momento da saída são os músculos das pernas e do tronco, por isso, subir as cargas depende de melhorar as porcentagens dos agachamentos por meio de desenvolvimento de força e resistência muscular localizada, fortalecer os músculos do tronco e cintura escapular para receber a carga. Para isso, utilizamos de diversos exercícios com objetivos específicos.
Muitos alunos ansiosos por melhorar suas marcas desconsideram as leis biológicas do treinamento e acabam treinando acima de sua capacidade momentânea e correm riscos de sofrer possíveis lesões e, deste modo, ao invés de evoluir nos treinos terão que usar esse tempo para tratar da lesão ou até mesmo reabilitação de algum músculo ou articulação. Como não desejo isso e me preocupo em primeiro lugar com a saúde do praticante, direciono os treinos a partir de conhecimento científico sobre o corpo humano e planejamento a partir de distribuição do volume, controle da intensidade e variabilidade de exercícios específicos e não específicos. Os índices utilizados no controle das cargas são a tonelagem, que corresponde a soma do produto das cargas pela quantidade de repetições; o peso médio, que corresponde a tonelagem dividida pelo número total de repetições e a intensidade média relativa (IMR), que corresponde ao produto do peso médio por 100% dividido pelo PR (personal record). Falaremos com mais detalhes sobre isso em outro artigo.
Assim sendo, espero que compreendam a necessidade de subir as cargas a partir de orientação correta na parte técnica e na aplicação do volume e da intensidade ideal para cada pessoa. Mais importante que fazer três dígitos é estar evoluindo nas cargas.
Como disse um amigo maratonista, não pense em correr 42km, pense em pisar firme a cada passo. Por isso, desejo a todos bons treinos e vamos engrossar o caldo!
Prof. Everson Indio
Graduado pela USP
Treinador de LPO pela ODEPA
Treinador da Confederação Brasileira de Lutas
Ex- Preparador físico do Palmeiras
Ex- Atleta do Clube Pinheiros
CF-L1