O treino de respiração é fundamental para atletas e indivíduos envolvidos em atividades de alto rendimento. A respiração adequada desempenha um papel crucial na performance física e mental, permitindo que o corpo funcione de maneira mais eficiente, melhorando a resistência, a concentração e a recuperação.
Fazendo uma analogia, um filtro de combustível velho acaba prejudicando e aumentando o consumo do motor de um carro, portanto é inteligente manter suas trocas em dia. O treino de respiração funciona como um filtro sempre novo, capaz de desfrutar do máximo de desempenho do motor.
Em atividades físicas intensas como CrossFit a demanda de oxigênio na maioria das vezes aumenta consideravelmente. Por este motivo, um treinamento adequado de respiração pode potencializar os resultados a partir da melhora da concentração de O2, bem como sua disponibilidade durante as trocas gasosas dentro do pulmão.
É interessante correlacionar o tipo de respiração para cada modalidade de treino. Por exemplo: Se em um treino do tipo EVERY MINUTE ON THE MINUTE (EMOM) temos um intervalo curto entre a tarefa a ser feita e o próximo round, é extremamente recomendado aumentar propositalmente a frequência respiratória a fim de “lavar o CO2” (facilitar a saída de gás carbônico e melhorar o equilíbrio ácido-básico no organismo) e, nos últimos segundos antes do próximo round, reduzirmos novamente a frequência respiratória, agora com um foco na expansão pulmonar para acumular o máximo de O2 para a atividade.
Treinos do tipo AMRAP ou FOR TIME exigem uma coordenação maior entre as respirações e os movimentos executados por todo o tempo da tarefa. O que acontece muitas vezes, é que o indivíduo respira numa frequência e intensidade que não condiz com o esforço realizado, resultando numa performance pouco abaixo do que seria capaz de realizar.
Vamos à prática?!
Proponho um exercício simples para os treinos de AMRAP ou FOR TIME que vão facilitar sua consciência da respiração durante o Workout of the Day (WOD):
Tente contar uma a duas respirações completas para cada repetição em todos os exercícios até o fim do WOD. Lembre-se de utilizar desde as bases dos pulmões até o seus ápices, ou seja, expanda o máximo que conseguir, ponha a caixa torácica para se movimentar.
Quanto aos treinos de EMOM, minha sugestão é:
Se você concluiu a tarefa e tem mais 30s para descansar, utilize os próximos 20s a 25s para enfatizar a expiração pela boca com uma frequência respiratória elevada (no mínimo uma respiração por segundo) e nos últimos 5s a 10s realize 2 a 4 respirações completas e profundas, focando na expansão pulmonar. Tente realizar o exercício em todos os rounds.
Esse é o primeiro passo para internalizar a importância da respiração e otimizar o sinergismo da máquina que é o corpo humano.
“Aprendemos a fazer alguma coisa fazendo-a. Não há outra maneira.”
JOHN HOLT
Victor Bittencourt
Fisioterapeuta Esportivo - COFFITO
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva e da Atividade Física - SONAFE