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Você tem que fazer Fran hoje.


Pare de ler, feche os olhos e realmente pense nisso por um momento.

Observe a sensação de queda livre em seu peito, e as palmas das mãos suadas e as mudanças sutis em sua respiração.

Agora considere esta afirmação:

Você tem que fazer a Fran em menos de 12 minutos hoje.

Aposto que de repente você não se sinta nem um pouco nervoso. você pode até ver as repetições como um aquecimento para outro treino.


Desde que você tenha dimensionado corretamente e não esteja se arrastando e fazendo “singles” com esforço máximo, uma Fran de 12 minutos é um bolo fácil.

Um atleta experiente, poderia fazer a rodada de 21 em cerca de 2 minutos, depois leve os próximos 7 ou 8 minutos para se recuperar, antes de fazer as reps de 15 e 9 em mais 2 ou 3 minutos. Isto não seria tão ruim. Ou você pode fazer 1 repetição constantemente a cada 8 segundos ou mais, ocasionalmente jogando um triplo para permitir uma pausa para consertar as suas joelheiras e várias verificações para garantir que o telefone esteja registrando seus esforços para o Instagram.


Mesmo peso, mesmas repetições, mesmo treino – resultados diferentes.


A intensidade arde.


Tem gosto de boca cheia de moedas velhas embebidas em ácido da bateria.


A intensidade arde. Tem gosto de um bocado de moedas velhas encharcadas em ácido de bateria. Isso te deixa tonto. Isso faz você se contorcer no chão e se perguntando porque estou fazendo isso. Geralmente requer um período gasto deitado em suas costas ou simplesmente sentado, e às vezes, manda sua refeição de volta.


Intensidade fica presa em sua garganta e mantém você anestesiado horas após o término do treino.


A intensidade também traz resultados. Tire alguém da zona de conforto e o corpo se adapta. Faça isso regularmente e o seu “fitness” melhora drasticamente. Após mais de 15 anos de treinos no CrossFit.com e seis anos do CrossFit Games Open, nós podemos fazer essa afirmação com certeza apoiada em dados.


O desconforto traz adaptações, mas pode ser muito tentador evitá-las, mesmo sendo um atleta CrossFit que sabe suas recompensas.


A repetição cria o hábito e você pode se ajustar a quase qualquer coisa - até mesmo, bastante desagradáveis ​​como a Fran. Tenho certeza que O Homem da Máscara de Ferro ficou bastante desconfortável pelo período de sua prisão, mas depois de alguns anos, ele

provavelmente estava acostumado a achatar seus sanduíches para que eles coubessem na abertura da boca.


Mesma relação ao fitness, como todos sabemos, “os ganhos de iniciante” no


CrossFit é a recompensa que os atletas recebem simplesmente por largar inatividade ou uma rotina de condicionamento físico estagnada em favor de um regime mais puxado. Quando os ganhos do iniciante evaporam e o corpo deve ir direto ao ponto escuro, para uma melhoria sustentada. No

CrossFit, pode ser tentador ficar confortável e dar um passo para trás na intensidade. Não todo o caminho de volta - apenas o suficiente para não ir para aquele ponto escuro.

A satisfação com diminuição da intensidade pode reduzir significativamente o desconforto - e limitar os resultados - enquanto a busca por melhorias trariam grandes recompensas, mas também renovam com

familiaridade aquela sensação de queimação profunda.


Reduzir a intensidade pode ser tão sutil quanto quebrar os 15 da Fran, quando não precisamos. É uma redução muito pequena

em esforço, e quase ninguém percebe - às vezes nem mesmo o atleta. Fran queima um pouco menos e apenas 20 segundos são adicionados ao seu melhor tempo, dando-lhe a oportunidade de atribuir a pontuação para um dia de folga, sono ruim ou “aquele terceiro burrito no almoço”.


Felizmente, o atleta continua muito mais em forma do que se não tivesse Fran, mas afrouxar demais, pode fazer com que um treino CrossFit seja como um cardio de 20 minutos pela seção de esportes enquanto se arrasta no máquina elíptica.


Para colher os maiores benefícios de CrossFit, você tem que estar disposto a forçar-se, ficar desconfortável, sofrer por recompensa.


Percebi que estava cortando com o lado errado de uma faca bem afiada algumas semanas atrás em um treino que me forçou a sair da zona de conforto:


100 Wall ball Shots, sendo que a cada quebra tinha 13 burpees sem descanso enquanto segurava a bola.


Nesse treino, meu ódio mortal por burpees me forçou a completar 45 reps finais chegando próximo do meu limite físico. Mas meu limite mental chegou a 30 repetições naquela última série, quando eu normalmente teria desistido se os burpees não estivessem presente.


“Não consigo terminar isso unbroken”, pensei antes de um Coach me ver mentalmente desmoronando e rapidamente avisou que trocar apenas 15 Wall ball shots por 13 burpees e mais 15 wallbalshots seria uma péssima estratégia.


Então eu continuei, e enquanto fazia a 45ª repetição e minha perna queimava profundamente, a meta era plausível. Na verdade, eu conseguiria fazer mais algumas repetições, mas eu não tinha ideia - mas meu treinador sim.


O treino e o treinador me expulsaram do aparelho elíptico, por assim dizer, e destacaram o fato de que sou capaz de mais do que penso que sou. Aposto que você é mais capaz do que você pensa que é, e seu treinador CrossFit sabe disso. Ouça ele ou ela quando lhe disserem para continuar e ver o que acontece.

Quando o Coach disser: "Faça mais 5", faça mais 5 - mesmo que você


acho que você não vai conseguir, aposto que não. Aposto que você vai melhorar seu fitness.


Para sair ainda mais da sua zona de conforto no CrossFit, eu encorajaria você a experimentar workouts semelhantes ao desafio do wallball descrito  acima.


Air Force 1, com 4 burpees precedendo o trabalho a cada minuto, é um bom exemplo de um treino sem lugar para se esconder.


Ou tente remar 500 metros ou repetir corridas de 400 metros como uma penalidade para cada segundo sob um certo desafio mas com tempo alcançável.


Outra opção: crie um treino com um esquema de cerca de 2 repetições saia da sua zona de conforto e prometa fazer todas as séries sem quebrar. Fran em 17-23-11 pode representar um excelente desafio, mesmo que carece da graça matemática da prescrição original.

Ou você pode criar treinos nos quais um certo número de repetições deve ser completado a cada minuto. Se você escolher certo

quantidade de trabalho para o seu nível de condicionamento físico - digamos 10 Wallballshots e 10 kettlebell Swing pesados, por exemplo - você vai ter que trabalhar duro e ir sem quebrar para fazer o trabalho em cada minuto.


Para colher os maiores benefícios do CrossFit, você deve estar disposto a se esforçar, ficar desconfortável, sofrer por sua recompensa . E a maioria de nós, fazemos na maior parte do tempo.


O quadro branco e suas rivalidades são poderosas ferramentas motivacionais. Ainda uma Fran de 5 minutos pode se tornar um hábito se você não deixar sua mente te enganar ao largar a barra bem antes do que precisa.


Lembre-se: objetos em movimento tendem a permanecer em movimento, enquanto

objetos em repouso tendem a ir para o balde de magnésio.


Texto tradução e adaptação do Crossfit Journal junho 2016.


Texto original de Mike Warkentin

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